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ポンポン山-2015年10月22日（木）
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☆次のトレランIn岡山新庄への格安切符を買う為、ちょこっと出かけよう★まだ紅葉には早いので身近なポンポン山へ☆なるべく長く歩けるコースは？ランにしようかウォークにしようかと色々悩む☆最近高速道路工事の為、迂回が多く悩む所だが、私的なオーソドックスな基本で・・★ |
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ポンポン山-2015年10月22日（木）
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☆次のトレランIn岡山新庄への格安切符を買う為、ちょこっと出かけよう★まだ紅葉には早いので身近なポンポン山へ☆なるべく長く歩けるコースは？ランにしようかウォークにしようかと色々悩む☆最近高速道路工事の為、迂回が多く悩む所だが、私的なオーソドックスな基本で・・★ |
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☆高槻からBusで出灰下車・・・★このコースは長らく歩いてない☆川沿いでは少し色付く★以前咲いていたヤマジノホトトギスは刈られていた☆ |
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☆大原野西尾根登山口には9月に熊出没の看板があり、当然か★熊鈴は持って来てない☆急遽、キーホルダーのキーを外し、鈴だけ指にからめランで☆ |
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| ☆久振りのリョウブの丘★ | ☆山頂で、今日は悩んだので普通弁当★ | ☆時雨れ模様・・・雨具は無し★ |
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☆東海自然歩道、本山寺目指します☆ ここは緩やかなので気持良く走れます★ 最近つくづく思う事、単独ならランだと多く稼げるので有利かな☆ |
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☆本山寺★ 紅葉はまだまですが、アオモミジも爽やかだ☆ |
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☆さぁこっからの山道は高速道路工事の為ややこしく、熊出没も怖いので、基本の東海自然歩道で・・・★だが駐車場までは山道が付いている☆★ |
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| ☆駐車場から、苦手な舗装道路をラン★ 途中から左手に神峰山の森があり、前回は時間的にパスしたので覗いてみよう〜〜☆★ |
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| ☆★ここまでは舗装道路だが、この上はあまり手入れされてなく、展望も無し☆ でも紅葉の時期には綺麗そうだ・・・是非来よう〜〜★ |
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☆自然園では25日植物の説明会があるそうで残念ながら新庄トレランの日だ★Sakanoさんから聞きなれないトレラン用語を知った |
| 調べるととても参考になるページが出て来て分かり易い★これは是非Memoらなければと、忘れない為にもこことBlogに掲載しておこう〜〜☆ |
| ☆レース3日前からレース中の食事（カーボローディング）★ |
| カーボローディングは、走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法で、レース中のガス欠防止に有効とされています。その方法には、「古典的」な方法とそれをもとにアレンジされた「改良型」の方法の２種類あります。 古典的な方法はレース１週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の２倍ものグリコーゲンを 体内に蓄積させるというものです。しかし、食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、さらに、低糖質食の期間中２回行うオールアウト（疲労困憊運動）によって疲 労が残りやすいため、この方法はあまり現実的ではありません。 一方、改良型の方法とは、オールアウトや低糖質食の期間がなく、ただ、「レース３日前から高糖質食をとる」という方法です。この方法ならリスクが少ない 上、古典的な方法と同程度のグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。実際、４時間以上かかるランナーは、燃 費があまりよくない上、長丁場になるため、カーボローディングはとても有効といえるでしょう。 具体的には、レース３日前から（日曜日がレースなら木曜日から）ごはんやパン、めん類ばかりの食事にします。もちろん、肉や魚、野菜のおかずは不要。わか りやすいイメージでは、ファミリーレストランにある「かやくごはん＋うどんセット」。こんな食事がカーボローディングの典型的メニューといってよいでしょ う。そのほか、おにぎり、スバゲティ、菓子パン、雑煮、安倍川餅、磯辺餅など好みのものを組み合わせましょう。 レース前日からは、生もの、消化の悪いもの、食べ慣れないものなどは控えてください。カーボローディングの仕上げはレース当日の朝食。餅入りのうどんやお にぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁１００％のオレンジジュースをプラスします。こうすることでクエン酸 がグリコーゲン蓄積に効率よく働くからです。 レース中はエイドステーションごとに必ず給水しましょう。さらに、スタミナ切れを防止する効果的な方法として、５kmごとにブドウ糖のタブレットを５粒 （5g）ずつ補給し、レース中２回のエネルギー補給をするとよいでしょう。補給ポイントは６分／kmで走っている場合、２０km地点と３０km地点。ただ し、スタミナに自信があれば２０km地点での補給は省略してもよいです。しかしながら、３０km地点の補給は必須。遅くとも３３kmまでに必ず１回エネル ギー補給しましょう。これはマラソンレースの最大のヤマ場といわれる３５〜３８kmで「足が動かなく」なるのを防ぐため。その地点でちょうどエネルギーに なるよう、消化時間を加味してヤマ場にさしかかる３０〜４０分前（５〜７km手前）に補給ポイントを設けるわけです。なお、補給するものは、その即効性か らアルミパックのエネルギーゼリーがおすすめ。１回の補給量は１００kcal（１/２本）程度が適当でしょう。以上のことから、レースにはウエストポーチ を着用し、アルミパックのエネルギーゼリー２００kcal分（約１本）とブドウ糖のタブレット４０粒（４０g）を携帯することをおすすめします☆ 鈴木いずみ（管理栄養士）さんのページを拝借 |
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| ☆コースタイム（トレランの時はMemo帳不携帯で交通機関はパス）★ 立花=高槻9:34=10:08出灰-10:45登山口-11:33リョウブの丘-11:44山頂12:09-12:43本山寺-13:08駐車場-13:45神峰山-14:04神峰山寺-Bus停=高槻=立花=大阪-駅前第二ビル（格安切符購入）-北新地=立花 |
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